تلعب الأرجل القوية دورًا أساسيًا في أداء الحركات اليومية مثل المشي، الجري، القفز، صعود الدرج، والحفاظ على التوازن أثناء الوقوف. ورغم أن عضلات الساق صغيرة الحجم، إلا أنها تتمتع بقوة كبيرة، وغالبًا ما يتم إهمالها في التمارين الرياضية، ما قد يؤدي إلى إرهاق الساقين، ضعف القدرة على الركض، عدم استقرار الكاحل، وحتى آلام في عظام الساق.
إذا كنت تجد صعوبة في إنجاز هدفك اليومي المتمثل في 10 آلاف خطوة بسبب ضعف عضلات ساقيك، فإليك مجموعة تمارين فعّالة لتقوية عضلات السمانة، وفقًا لصحيفة Times of India:
رفع الربلة
الفائدة: تقوية عضلة الساق الأساسية الكبيرة البارزة.
طريقة الأداء: قف على حافة مرتفعة مع تباعد القدمين بمقدار عرض الوركين، حافظ على ركبتيك مرنتين وصدرك مرفوعًا. ادفع بمقدمة القدمين لرفع الكعبين إلى الأعلى، توقف لثانية واحدة، ثم أنزل الكعبين ببطء حتى تشعر بتمدد العضلة.
التكرار والمجموعات: 3-4 مجموعات من 12-20 تكرار، ببطء: ثانية للرفع، ثانية للتوقف، ثانيتين إلى 3 للأسفل.
رفع ربلة واحدة
الفائدة: تقوية كل ساق على حدة، مع تحسين التوازن والثبات.
طريقة الأداء: قف على قدم واحدة على درجة، المس الحائط برفق للحفاظ على التوازن. ارفع الكعب للأعلى ثم أنزله ببطء، مع الحفاظ على استقامة الجذع.
التكرار والمجموعات: 3 مجموعات من 8-15 تكرار لكل ساق، مع التركيز على التحكم.
رفع الربلة جلوسًا
الفائدة: استهداف عضلة باطن القدم العميقة، الأكثر قدرة على التحمل.
طريقة الأداء: اجلس مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، والقدمان مسطحتان على الأرض. ارفع الكعبين بالضغط على مشط القدم، توقف، ثم أنزلهما ببطء.
التكرار والمجموعات: 3-4 مجموعات من 15-25 تكرار، حيث تستجيب عضلة باطن القدم للتكرارات الأعلى.
تقوية وتر أخيل
الفائدة: تقوية وتر أخيل وتحسين التحكم في عضلة الساق.
طريقة الأداء: قف على حافة مرتفعة بكلتا القدمين وادفع بالكعبين. انقل الوزن إلى قدم واحدة وأنزلها ببطء شديد (3-5 ثوانٍ)، ثم بدّل الساقين.
التكرار والمجموعات: 3 مجموعات من 6-10 تكرارات بطيئة لكل ساق.
القفز بالحبل
الفائدة: تعزيز قدرة تحمل عضلات الساق والألياف سريعة الانقباض، وتحسين التنسيق.
طريقة الأداء: حافظ على ثني الركبتين قليلًا، وقفز على مقدمة القدمين بخفة وسرعة، مع تدوير الحبل باستخدام المعصمين وخطوات قصيرة ثابتة.
التكرار والمجموعات: 5 جولات مدة كل منها 30-60 ثانية، مع راحة 30-60 ثانية.
المشي على أصابع القدم
الفائدة: تقوية عضلات الساق، تحسين ثبات الجذع والقدرة على التحمل.
طريقة الأداء: احمل أوزانًا أثناء المشي على مقدمة القدمين للأمام، حافظ على خفض الكتفين وشد عضلات الجذع.
التكرار والمجموعات: 3 جولات، مدة كل منها 30-60 ثانية أو 20-40 مترًا.
القفزات البليومترية
الفائدة: تعزيز قوة وقدرة عضلات الساق، ونمو الألياف سريعة الانقباض.
طريقة الأداء: استخدم صندوقًا منخفضًا إلى متوسط. قف باستقامة، اقفز للأعلى باستخدام عضلات الساق والورك، واهبط برفق على مقدمة القدمين مع ثني الركبتين قليلاً، ثم نزول هادئ.
التكرار والمجموعات: 3-5 مجموعات من 4-8 تكرارات، مع التركيز على جودة التكرارات أكثر من الكمية.